Réguler ses émotions et s’en faire des alliées

Il nous arrive à tous d’avoir des hauts et des bas. Quand tout va bien, on ne se pose pas forcément la question « Tiens, pourquoi ça va bien aujourd’hui ? » Par contre, quand quelque chose va mal, il est fréquent de se demander « pourquoi ? ». Dans ces moments là, nos émotions sont le plus souvent jugées « négatives » : tristesses, nostalgies, déprimes, frustrations…

La question du coach c’est « est-ce que cette émotion m’aide ou me permet de faire ce que j’ai à faire ? » Être triste peut faire parti des étapes d’un deuil, en ce sens, vivre cette étape me permet d’avancer à l’étape suivante. A l’inverse, rester dans ce sentiment, sans évolution, pendant longtemps n’est pas aidant…

Une forme d’intelligence émotionnelle est présente lorsque l’émotion que je ressens me permet d’avancer. Cette émotion dépend de la situation et n’est bien sur pas toujours la même. Alors que faire de nos émotions lorsqu’elles nous empêche de sortir de ce « Pourquoi », comment faire pour avoir des émotions aidantes et aller vers une plus grande intelligence émotionnelle.

Pour savoir ce qui est modifiable, réglable, et comment, il est important de savoir de quoi on parle : une émotion n’est pas une humeur ou un sentiment…

Qui fait quoi ? Émotion, sentiment, humeur …etc

L’émotion

Dans la littérature scientifique, il existe plusieurs définitions du terme. Prenons simplement celle du Larousse : « Réaction affective transitoire d’assez grande intensité, habituellement provoquée par une stimulation provenue de l’environnement. »

A titre d’information, il existerait 6 émotions de bases : tristesse, joie, dégoût, surprise, colère, peur. Les autres émotions seraient une composition des précédentes.

Comme la racine latine l’indique, « emovere », une émotion nous mettent en mouvement. Ce n’est pas un hasard si le terme « motivation » partage la même racine. Une émotion est donc une réaction psychologique et physique, qui tend à nous faire faire quelque chose : la colère tend à nous faire combattre, la peur à nous faire fuir, le dégoût à éviter l’aliment… etc.

Comme le souligne Anthony Robins dans sa vidéo (8mn29s) nos émotions sont des sources d’énergies – ou de pertes d’énergies – dans notre quotidien. En ce sens, construire une bonne hygiène émotionnelle c’est avoir de l’énergie pour faire les choses importantes et ne pas en perdre avec des choses secondaires.

Par ailleurs, la durée d’une émotion est courte : de la seconde à la minute en général. Si pensez être triste ou malheureux pendant 48h, n’oubliez pas que vous dormez et faites un nombre de choses importantes qui font varier votre état. Souvent, ce sont nos sentiments ou nos humeurs qui persistent et provoquent ces sensations.

Sentiment et humeur

Nos sentiments eux sont définis par le Larousse comme : « un état affectif complexe et durable lié à certaines émotions ou représentations. » 

On retrouve pour nos humeurs, une notion de durée qui est aussi plus longue que celle d’une émotion.

Pour simplifier parlons de l’état interne (issu de la PNL)

Un état interne est l’ensemble des ressentis d’une personne à un moment donné. Cette définition englobe émotion, sentiment et tout autre ressenti. A un instant donnée nous avons donc tous un état interne.

Intelligence et régulation émotionnelle, plus facile à dire qu’à faire ?

Un exemple valant mille discours :

Robert s’énerve parce que sa femme vient de lui raccrocher au nez. Elle me manque de respect, se dit-il (c’est la source présumée de son émotion). Sous le coup de la colère, il boue (sensation de chaleur). Alors qu’il s’apprête à la rappeler pour lui dire ce qu’il en pense, on frappe à la porte. Robert va ouvrir. Son voisin lui rapport un souvenir de vacance… En un instant, Robert passe de la colère à la surprise puis à la gène « Faillait pas ! », dira t-il.

Que s’est il passé ?

De manière simplifiée, on comprend qu’une première séquence a lieu lors de laquelle Robert va se mettre en colère. Juste après, le voisin frappe a la porte, et une seconde séquence se déroule, plus joyeuse celle-ci.
Si on s’attarde sur la première séquence, on obtient le schéma suivant :

 

Ce simple schéma peut nous permettre de comprendre, comment agir pour réguler nos émotions :

  1. Tout d’abord je perçois. Cette perception n’est pas la « Réalité Absolue » : un daltonien et un myope ne voit pas la même chose. Selon mes valeurs je n’observe et ne suis pas attentif aux mêmes choses.

  2. J’interprète à l’aide de mes convictions, de mes croyances et donc selon mon éducation et les informations que je possède ce qui me permet de donner un sens à ce que j’observe.

  3. Selon le sens accordé, ce qui se déroule me « met » dans un état. Mon émotion peut se déclencher malgré moi ou avec mon accord.

  4. Cette émotion me donne une énergie, un élan qui favorise certaines actions. Je choisis alors d’agir soit en accord avec cette émotion soit malgré cette dernière quand cela est préférable (et quand c’est possible).

Par ailleurs, au travers cet exemple quotidien on s’aperçoit que nos sentiments peuvent varier assez rapidement sans avoir rien a faire ! Dans cet exemple, le passage de la colère à la surprise est rapide.

S’il est possible de changer rapidement d’émotion sans avoir appris à le faire, le fait de vouloir influer sur nos émotions et de connaître certains outils va nous permettre d’y arriver consciemment et à des moments critiques ! Bien sûr, il va y avoir une limite. Nous reviendrons sur ce point.

Que pouvons nous faire pour mieux gérer nos émotions ?

En pratique, en repartant du schéma précédent, nous avons au moins 4 possibilités :

  1. Intervenir sur l’étape d’interprétation, une source apparente de l’émotion. Il faut alors agir sur les convictions qui sous-tendent notre interprétation.
    Par exemple, si je crois que « si mon interlocuteur raccroche pendant que je parle » veut dire que « il me manque de respect ».  Ici, l’interprétation est que ce comportement est un manque de respect. C’est un sens possible et il y en a d’autre. Cela peut aussi signifier que « mon interlocuteur raccroche parce qu’il atteint sa limite » ou encore, « il a peur que je me mette davantage en colère. » …etc.
    Nous reviendrons sur la notion de véracité de l’interprétation plus tard car ce point est au cœur du changement par cette approche.

  2. Conscientiser plus rapidement ses ressentis et émotions. Plus l’émotion est perçue rapidement, plus son intensité  sera faible et plus il sera possible de mettre en place des stratégies adaptées à la situation. Lorsque l’émotion est perçue tardivement, son intensité rend plus difficile la mise en place d’autres approches.

  3. Lorsque le sentiment perdure, ce dernier peut être modulé en intensité et en durée de persistance. Pour cela, ce sont les mécanismes qui assurent la persistance de notre état qu’il est possible d’altérer (par exemple via de l’auto-hypnose ou des exercices respiratoires).
    A titre informatif, cette solution n’est pas nécessairement la plus adaptée sur le long terme car elle pourrait rendre acceptable une situation non-optimale.
    Par exemple, lors de certaines interventions en entreprise pour la gestion du stress, l’intervenant apprend aux salariés des techniques pour mieux « supporter le stress » plutôt que mettre en place des solutions pour ne pas générer ce stress. Il vaut parfois mieux s’attaquer aux mécanismes qui génèrent le stress (manque de personnel, de compétences, organisation incertaine…etc). A l’inverse en rentrant chez soi, il est préférable de se libérer du stress de sa journée.

  4. Une autre option est d’apprendre à mettre son attention sur autre chose et/ou apprendre à changer d’émotion. Dans l’exemple précédent c’est le voisin en frappant à la porte qui permet ce changement (il y a distraction). Lorsque l’attention est détournée, la personne va percevoir autre chose, qui va être interprété et va générer une autre émotion. Ce détournement de l’attention peut aussi se faire suite à un entraînement (comme la méditation).

Pour résumer, on a le schéma suivant :

Avant de commencer à gérer consciemment ses sentiments

Les régulations émotionnelles inconscientes/apprises et les émotions dites « naturelles »

Comme le modèle précédent le souligne, nos émotions sont le fruit d’une interprétation de la situation. Nous avons tous eu dans notre histoire des personnes qui nous ont servi de modèles et nous ont transmis leurs croyances. Ces derniers avaient peur dans certaines situations « Attention, les guêpes sont dangereuses ! », étaient stressées quand elles étaient en retard, détendues en vacances, …etc.

Lors de nos différentes étapes de vie, de l’enfance à l’age adulte, nous avons donc appris à avoir certains sentiments dans certaines situations. Ainsi, pour une « peur culturelle » comme celle de ne pas manger (jeûner), les pratiquants du jeûnes savent qu’il n’y a aucun danger pour des jeûnes de quelques jours – sauf cas médical particulier, tel que le diabète. De nombreuses personnes qui n’ont jamais eu cette expérience ne pensent pas être capable de jeûner et doutent de leurs capacités au point que, si la situation se présente, elles auront peur des conséquences sur leur santé si elles ne mangent pas une journée ou deux.

Dans une situation donnée, nos sentiments et nos états internes sont le résultat d’apprentissages. Nous avons déjà réussi à apprendre nos réactions et nos émotions actuelles. Réguler ses émotions consistent donc à apprendre des alternatives afin d’avoir le choix.

L’autre rôle de nos sentiments : mieux se comprendre

Devant la grande quantité d’information nous n’en percevons qu’une partie que nous interprétons. L’émotion générée synthétise donc plusieurs informations, a minima au moins 3 types d’informations sont utilisées : mes convictions, mes observations et le contexte. En fonction de ces 3 paramètres, l’émotion va être porteuse de ma compréhension de la situation.

Un exemple : je suis seul dans la nature (contexte), je vois un ours (observation), il est dangereux (interprétation). Je ressens alors de la peur. Elle me transmet un message clair « fuis ! ». L’émotion à elle seule résume en partie la situation (contexte + observation + interprétation) et me permet d’agir rapidement.

L’émotion est donc un messager et le message n’est pas forcément connu (à un niveau conscient).

Lors de toute les tentatives personnelles de régulation d’une émotion, mon conseil le plus important est donc de trouver au moins un intérêt à ce que l’on ressent, même si cela peut sembler bizarre. Autrement dis, à quoi sert cette émotion ? Que permet-elle de positif ou qu’est-ce qu’elle a permis ?

Comme pour Anna qui fait une crise d’angoisse dans le métro, quel est l’intérêt ? Difficile d’imaginer qu’il y en a un… Pourtant, cette personne a peut être perdu un proche dans un accident de transport, l’angoisse serait une réaction inappropriée avec une intention de survie (évite ce transport), ou encore, la personne a peut être été enfermée dans sa chambre quand elle était punie ce qui à l’époque était angoissant. Une partie d’elle a reconnu une situation d’enfermement similaire et à déclencher cette ancienne alerte pour la protéger « sors de la chambre »… etc.
Anna n’a pas forcément connaissance du message que véhicule son émotion, mais il est souhaitable qu’elle s’y intéresse plutôt que de supprimer quelque chose qui est peut-être utile. Au quel cas, un autre mécanisme pas nécessairement meilleur serait mis en place pour assurer ce rôle.

En résumé

  • Un état interne est l’ensemble des ressentis d’une personne à un instant donné
  • Tous nos états internes sont le fruit d’un apprentissage. La régulation de ces états internes consiste à augmenter nos choix en apprenant à avoir d’autres ressentis dans une situation donnée
  • Nos émotions sont des messagers. Chacune porte un message.
  • Ce message est censé nous aider à nous mettre en mouvement et à agir
  • Parfois une émotion ne nous aide pas à agir dans notre intérêt. Il est possible d’influencer l’apparition et la persistance de cette émotion en agissant sur :
    1. l’interprétation des faits,
    2. la perception et la détection de l’émotion,
    3. l’émotion directement,
    4. notre attention pour l’orienter ailleurs et indirectement modifier notre émotion.

Les prochains articles vont donner des outils concrets pour vous permettre d’agir.

 

Post-scriptum :

N’oubliez pas qu’il s’agit d’un article, d’autres approches existent mais ne sont pas forcément adaptées à de « l’auto-formation » ou ne sont pas présentées.