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Position Savasana, Photo by Elina Fairytale from Pexels

Scan corporel et pleine présence au corps

Le scan corporel est une forme de méditation de pleine présence accessible à tous.tes. Le principe est simple : être attentif, présent aux sensations dans une ou plusieurs zones du corps. On devient alors davantage conscient de ce qui se passe en nous, dans notre corps puis, de nos émotions…etc. Bref, cela permet d’être “pleinement conscient”.
Le scan corporel aussi appelé bodyscan est un outil pratique et accessible : il peut se faire debout, assis, en marchant.

Par ailleurs, les effets sont importants dans les domaines de l’intelligence émotionnelle : gestion de ses émotions et du stress, connaissance de soi, relaxation, effets psycho-émotionnels …
Alors, ça vous tente ?

Comment faire un scan corporel ? C’est simple : testons !

Le plus simple pour comprendre, c’est d’essayer. Vous aurez ici un avant goût grâce à cette introduction et vous trouverez une méditation guidée de pleine présence téléchargeable en mp3 ici (7mn).

Introduction au scan corporel
Scan corporel de 7mn

En prime, les 3 ingrédients essentiels pour un bon balayage corporel (aussi appelé bodyscan) que vous trouverez dans l’introduction :

  1. Le lieu et le moment
    Trouvez un endroit calme pour faire ce scan corporel. Puis, mettez en pause ce que vous faîtes ou ce qui vous attend après. Le scan ne vous prendra que quelques minutes. Le monde peut bien se passer de vous et attendre 5mn non ?
  2. Je respire facilement dans une position stable
    Peu importe la posture que vous choisissez, la position de vos bras doit vous permettre de respirer facilement (on décroise les bras et on les positionne le long du corps ou les mains sur les cuisses par exemple) et vous devriez être stable dans votre posture.
  3. Je garde en tête ce que je veux faire
    Si vous pratiquez seul.e, ayez en tête ce que allez faire AVANT de commencer. J’insiste : pour le bodyscan, l’idéal est de pouvoir parcourir son corps sur un chemin usuel, aussi usuel que de ranger la vaisselle du quotidien. Cela permet à la conscience de rester présente aux sensations sans avoir besoin de réfléchir à la suite du parcours.

Premiers effets : relaxation et respiration

Après ce premier scan vous devriez vous sentir apaisé ou détendu avec une meilleure connexion ou conscience de l’état de votre corps. Si vous vous arrêtez là dans votre pratique de cet exercice, la présence que vous avez à votre corps retournera progressivement à son niveau habituel. Dans notre quotidien, certaines situations nous éloignent de nos sensations corporelles, y revenir permet de réaliser ce qui se passe réellement en nous. Cela permet de lever un voile et de réaliser que l’état dans lequel on croit être n’est pas celui que l’on découvre pendant le scan. Au moment ou notre esprit est pleinement présent au corps, il devient pleinement conscient des tensions et crispations dans notre corps. Une conscience nouvelle de ce qui est là pour nous émerge.

Si vous continuez cette pratique dans votre quotidien, vous percevrez de plus en plus finement les influences de l’environnement sur vos sensations internes ce qui sera aidant pour vous permettre de dire stop, de gérer rapidement des sensations désagréables (avant qu’elles ne soient trop fortes) mais aussi d’accepter ce qui est la et de garder votre énergie pour les choses importantes.

Relaxation, sommeil et anxiétés

Le scan va être utile pour soulager le stress ou l’anxiété. La prise de conscience de nos zones de tensions aide à la relaxation. Fait avant de dormir, certains scans peuvent faciliter le sommeil, permettre de dormir plus profondément ou sans se réveiller. Ils permettent de réduire certains effets du stress et manifestations psychosomatiques. C’est un bon outil de régulation émotionnelle.

C’est probablement à cause de ses effets qu’on trouve des formes de scan corporel dans des traditions anciennes comme le yoga (yoga nidra), dans le bouddhisme zen et aujourd’hui dans les techniques dites psycho-émotionnelles ou psychocorporelles comme la sophrologie et l’hypnose.

Différents scans et différentes origines : yoga, méditation pleine conscience, …

Il existe plusieurs approches selon les courants. En quelques phrases, voici divers scans corporels et leurs caractéristiques :

Dans un état d’esprit de découverte et de présence au corps (Boudhisme)

Le scan corporel selon Goenka, école Vipassana, nous invite uniquement à de l’observation sans chercher à modifier ce qui est présent.

Dans une autre tradition, les méditants laïcs et les moines du village des pruniers s’aident du son de la cloche comme un déclencheur d’un scan corporel. Il s’agit d’habituer son esprit à revenir présent au corps (et/ou à la respiration) à chaque fois qu’un son précis nous parvient (sonnerie, bol tibétain, une cloche…).

Dans un esprit de relaxation profonde (Yoga)

Le Yoga Nidra tel qu’enseigner par Swami Satyananda propose de balayer le corps, zone par zone en prononçant mentalement le nom de la zone tout en s’associant aux sensations ressentis. Le passage d’une zone à une autre est appelé, rotation de la conscience.
En pratique, Swami S. conseille de s’entraîner avec un enregistrement car il est difficile d’être immergé dans la zone du corps et de se rappeler qu’il faut changer de zone et dans quel ordre…
Pour vous débuter ou vous aider, les vidéos YouTube de Cédric Michel sont bien faites (à condition d’apprécier sa voix).

Les approches laïques : méditations, MBSR, sophrologie, hypnose…

D’autres approches comme l’hypnose ou la sophrologie peuvent inclure des scans corporels. Ces approches proposent d’accéder à des états de conscience modifiée qui peuvent être similaires. A vous de trouver l’approche qui vous convient.

Des méditations de pleine conscience sont disponibles via divers application. L’une des plus connue est petit bambou. L’application propose quelques séances pré-enregistrées gratuites. Vous trouverez des liens dans la partie sources en bas de cette page.

Conseils pour maintenir une pleine présence dans les scans corporels

Tout le monde peut y arriver. Le point clef c’est de maintenir l’esprit dans un état de présence / observation / découverte.

Pour vous aider quelques astuces :

  1. Il est préférable de se créer un (petit) rituel :
    Par exemple : je m’assoie, je m’étire le haut du corps, je respire 3 fois profondément et je balaye mon corps en commençant par … et en finissant par …

     

    • Objectif : Le rituel permet de créer une habitude et préparer son esprit à méditer
    • Comment ça marche : par habitude, quand je commence, mon cerveau connaît la suite des étapes et s’y prépare. J’enlève le besoin de penser et je le remplace par des étapes qui vont s’automatiser. Je peux m’abandonner à l’expérience.
  2. Il est motivant de savoir et de se rappeler pour quoi, dans quel but je pratique ?
    Par exemple : plus de calme, une meilleure connaissance de mes émotions …etc.

     

    • Objectif : Cette astuce aide à la concentration et à la motivation
    • Comment ça marche : il est plus facile de se concentrer lorsqu’il y a un enjeu positif (obtenir/devenir quelque chose) plutôt que d’éviter quelque chose de négatif.
      Pour ceux et celles qui font du Yoga Nidra, c’est le même principe que le sankalpa (l’intention).
  3. Faire preuve de bienveillance avec soi et ramener l’esprit sur le corps
    Par exemple, si je commence à m’endormir. Plutôt que de me donner des noms d’oiseaux, je me dis que : ça doit être parce que je suis fatigué (au hasard). Je comprends que mon esprit parte ailleurs. Je prends note de cette tendance et je fais ce que je peux pour ramener ma conscience sur le scan corporel. Je reste présent à ce qui se passe et progressivement je peux me reconcentrer.

     

    • Objectif : Cette astuce permet de maintenir une relation apaiser avec soi-même. “Se gronder” ou s’en vouloir lorsque l’esprit fait autre chose est contre productif : cela agite l’esprit.
    • Comment ça marche : nous ne choisissons pas nos pensées. La majorité vient de sources inconscientes. Se battre contre ses pensées, c’est se battre contre une part de nous que nous ne contrôlons pas et ne pouvons pas contrôler. Pour méditer sereinement, il nous faut accepter cela. Le refuser c’est aussi refuser notre impuissance à contrôler l’incontrôlable, ce qui n’aide pas. La méditation nous invite à accepter les choses comme elles sont, y compris celles que nous ne contrôlons pas. Patience donc.

Le scan corporel dans notre quotidien : si vous saviez…

Pour finir, si tous ces bodyscans vous paraissent difficiles, c’est aussi parque souvent, nous ne réalisons pas que nous le faisons déjà en parti, dans certaines situations.

Lorsque nous ressentons un contact agréable ou désagréable, nous faisons spontanément un début de scan corporel. Par exemple, lorsque l’on sert la main d’une autre personne, on constate si elle est molle, si la peau est humide, si la main est froide ou chaude …etc. Toutes ces sensations occupent notre attention. Nous ressentons aussi parfois, selon la personne à laquelle nous serrons la main, notre cœur qui bat plus fort, une goutte de sueur ou une sensation de détente, notre respiration qui s’adapte…etc.

Dans ces moments, nous focalisation notre attention sur nos sensations. Nous sommes présents. Si cela vous parle, vous comprenez déjà au travers les expériences de votre corps le principe même du scan corporel :

“être attentif, observer, explorer les sensations à un endroit puis à un autre en étant simplement présent.”

Si cela ne vous parle pas, il est temps de serrer des mains ! Ou sinon, vous pouvez aussi faire des sports de glisses, des sports extrêmes, du taichi… ces sports sont plaisants notamment parce qu’ils nécessitent (pour éviter la chute par exemple) d’être plongé dans ses sensations.

Quelques méditations guidées en mp3 et sur Youtube

Tous les audios qui suivent sont des scans corporels différents dans leurs durées et approches. C’est l’occasion d’apprendre et devenir votre propre programme de coaching émotionnel.

  1. Télécharger un mp3 ici d’un scan corporel de 15mn
  2. Méditation pleine présence de Christophe André :
    – disponible gratuitement sur petit bambou de 5mn à 10mn (nécessite un compte)
    – sur Youtube « scanner du corps » environ 15mn
  3. Yoga Nidra, relaxation profonde (via youtube, 30mn environ) par Cedric Michel
  4. Méditation de Bernard Giraudeau et Jon Kabat-Zinn, sur Youtube, 40mn